거북목 원인과 해소법 

나는 거북목 현상이 하나도 없다! 하시는 분? 얼마나 계실까요? 이전에는 주로 오랜 시간 앉아서 업무를 봐야하는 사무직 종사자분들에게 흔히 나타나는 증상이었는데요. 초등학생부터 스마트폰을 사용하기 시작하는 지금은 비단 사무직 종사자들만 겪는 증상을 넘어 스마트폰을 사용하는 사람이라면 누구나 조금씩은 가지고 있는 증상이 되어 버렸죠.

버스에서, 지하철에서, 퇴근길에, 하교길, 등굣길에, 주말에도 사람들 손에는 항상 스마트폰이 들려 있고 대부분의 사람들은 스마트폰을 위에서 내려다보는 자세로 이용합니다. 거북목 증상을 유발하는 습관을 고쳐나가는 건 필수고 이미 뭉칠 대로 뭉친 어깨에 습관처럼 자리 잡은 거북목도 바로 잡아줘야겠죠?

오늘 마사지퀸이 알려드리는 거북목 교정 꿀팁을 참고하셔서 일상 중에 틈틈이 실천해주세요!

1.거북목이란?

정상적인 목뼈는 C자형 커브를 그리는 모양이어야 하며 이 모양이 유지되어야 머리의 하중이 잘 분산되며 외부충격이 올바르게 완화됩니다. 하지만 책상 앞에 앉아 있는 동안 잘못된 자세를 오래 지속하는 경우가 많아 목뼈의 모양이 비정상적으로 변하고 경추의 형태가 변형되면서 거북목 현상이 보여지게 됩니다. 이러한 상태가 이어져 습관으로 자리 잡고 평소에도 어깨에 비해 목이 앞으로 나와 있는 모양, 바로 거북목 형태가 굳어지는 것입니다.

2.거북목의 원인

오랫동안 책상 앞에 앉아 있는 동안 허리를 곧게 펴지 않거나 어깨를 움츠린 자세를 오래 유지하는 경우, 눈높이가 맞지 않는 모니터를 사용해 목을 앞으로 빼고 보는 경우, 위에서 아래로 고개를 숙이고 내려다보는 자세로 스마트폰을 오래 사용하는 경우, 등을 구부린 자세가 습관화 되어 있거나 높은 베개를 사용하는 경우 등이 거북목의 원인이 될 수 있습니다. 이렇게 조금씩 틀어지기 시작한 자세는 습관으로 굳어져 어깨 결림, 목의 뻐근함에서부터 두통, 요통으로 번지고 심한 경우 인대가 늘어나 더욱 큰 통증으로 이어지게 됩니다.

3. 거북목 증상

거북목이 유발하는 증상으로는 뻑뻑하고 건조해지는 눈, 뭉치고 결리는 근육, 목 뒤 뻐근한 느낌이 수시로 느껴지고 항상 목이 피로하고 무겁게 느껴지는 것, 굽은 허리와 허리 통증 등이 있습니다. 증상이 심해지면 퇴행성 변화로 이어져 수술이 필요한 상태로 발전할 수 있습니다. 또한 목관절염을 유발하고 폐활량 감소, 목 디스크 등의 합병증으로 발전 가능성이 높습니다,

4.거북목 마사지

목근육의 위치를 정확히 잡아주는 것으로 마사지를 시작합니다. 쇄골 위부터 시작해 귀 뒤로 이어지는 흉쇄유골근이 기준점이 되어 그 양 옆을 골고루 마사지해주는 것인데요. 압의 세기를 약하게 해 가볍게 문지르는 느낌으로 만져주시면 됩니다. 귓불에서 목 뒤로 이어지는 사각근은 엄지손가락의 힘을 이용해 눌러주며 마사지해줍니다.

5.거북목 예방 및 개선 습관

1]낮은 베개 사용

목과 어깨선이 일자를 그릴만큼 낮은 베개를 사용해주세요. 6~8센티 높이가 가장 적절하며 솜베개 보다는 메밀껍질 소재의 베개를 선택하는 것이 더 좋습니다. 오래 베고 있으면 솜베개는 그만큼 온도가 오르고 따뜻해져 열이 머리에까지 전해지게 됩니다. 메밀껍질을 사용한 베개는 자는 동안 열이 밖으로 잘 빠져나가 머리를 식혀주는 효과가 있습니다.

2]스마트폰 사용 습관

스마트폰을 사용할 때 대부분의 사람들이 기기를 무릎 위쯤에 위치시키고 고개를 숙여 화면을 봅니다. 앞으로 튀어나온 목이 근육의 지지를 받지 못하니 이때 사람이 느끼는 무게감 또한 점점 심해지게 됩니다. 스마트폰이나 모니터, 책을 볼 때에는 기기를 자신의 눈높이로 맞춰 들고 사용해주는 연습을 해주세요.

6.거북목 스트레칭

1]어깨를 펴고 바른 자세로 고정한 상태에서 턱만 앞으로 밀며 천천히 목도 따라 앞으로 쭉 빼줍니다.

2]목 앞부분이 당겨지는 느낌이 들 때까지 고개를 천장을 향해 한껏 들어 올려 줍니다.

3]머리는 정면에 고정하고 턱만 가슴 쪽으로 끌어당겨 와 준 다음 가슴을 턱 쪽으로 올려준다는 느낌으로 움직여주세요. 이때 어깨가 저절로 펴지고 날개뼈(견갑골) 부위가 안쪽으로 당겨지는 느낌이 들어야 합니다.

4]3의 자세에서 가슴을 천천히 제자리로 내려준 다음 턱을 조금 들어 올려 정면을 바라보는 자세로 마무리해줍니다.

낯선 자세가 불편하더라도 의식적으로 항상 바른 자세를 유지하려고 노력해야 합니다. 이미 뭉쳐 있는 목과 어깨 근육은 장기간 규칙적인 스트레칭으로 풀어줄 수밖에 없습니다. 나쁜 자세 습관이 오래 유지되어 발생한 증상인 만큼 거북목 개선 또한 단시간에 효과를 기대하기보다는 꾸준한 스트레칭과 자세 교정 관리가 필요합니다.

거북목 습관만 고쳐줘도 두통부터 눈의 피로감, 무거운 어깨에 쉽게 지치는 컨디션까지 많은 것에서 달라진 일상을 회복하실 수 있으니 틈틈이 꼭 따라해주세요 ! 

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