예쁜 어깨 만들기! 승모근 관리의 모든 것

학생, 직장인을 비롯해 현대인들 중 승모근 뭉침 증상이 없고, 다부진 승모근 컴플렉스가 없는 분들이 얼마나 계실까요? 몇 년씩 요가, 필라테스를 수련해 오신 강사님이 아니라면 흔치 않은 경우일 것입니다.

그렇기 때문에 승모근 보톡스나 침, 부항, 지압 등 승모근을 집중적으로 관리하는 다양한 요법이 분야를 불문하고 만들어지고 있는 거겠죠? 시술로는 쉽게 효과를 볼 수 있겠지만 근본적인 원인을 제거해줄 수는 없습니다. 승모근을 유발하는 자세와 습관들을 개선해나가지 않으면 계속해서 시술에만 의존하게 될 것이고요.

오늘은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 승모근 관리법, 예쁜 어깨라인 유지 비법을 완벽하게 알려드릴게요. 집에서 간편하게 따라 해보세요.

승모근 스트레칭법

1] 한쪽 손을 머리 위로 올려 반대편 귀를 감싸듯 잡아줍니다. 천천히 머리를 옆으로 당기며 어깨는 아래로 최대한 쭉 내려주세요. 목선부터 어깨가 이어지는 부분이 시원하게 당겨지는 느낌이 들어야 합니다. 이 자세를 반대쪽 어깨와 번갈아가며 부드럽게 반복하면 됩니다.

2] 어깨의 각이 진 부분으로 큰 원을 그려준다고 생각하면서 으쓱으쓱하며 돌려줍니다. 시계방향으로 1세트, 반 시계 방향으로 1세트 번갈아가며 진행해주세요.

3] 양 어깨를 귀에 닿을 것처럼 한껏 올려줬다가 한 번에 툭 떨어트리듯 힘을 빼며 내려줍니다. 횟수에 상관없이 생각날 때마다 반복해주시면 좋은 간단한 스트레칭 법입니다. 일정한 간격으로 진동 알람을 설정해두고 알람이 울릴 때마다 어깨가 긴장하고 있지 않은지, 위로 솟아 있지는 않은지 체크하고 어깨를 툭툭 내려주는 방법도 요가, 필라테스 강사님들이 많이 사용하는 습관 교정법이기도 합니다.

4] 두 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗었다가 문을 여는 것처럼 다시 가슴 앞으로 쭉 끌어와 줍니다. 이때 등 뒤 날개 뼈를 최대한으로 조여 주는 느낌이 드는지 확인해보세요. 양 날개 뼈가 서로 맞닿을 듯 가까워질수록 좋습니다.

5] 두 손 깍지를 끼고 팔을 가슴 앞으로 쭉 내밀어줍니다. 이때 척추가 천천히 둥그렇게 말려 들어가는 느낌이 들도록 구부려 주세요. 목은 최대한 아래쪽으로 숙여 목선이 당겨지는 느낌이 들도록 해줍니다.

일상 속 승모근 발달 예방하기

한쪽 어깨에만 가방을 매는 습관이 있다면 반대쪽 어깨와의 사용 빈도를 맞춰줍니다. 숄더백보다는 양 어깨에 균형이 고르게 분배되는 백팩 사용이 승모근 발달 예방에는 더욱 좋은 선택입니다.

한쪽으로 누워서 잠을 자는 자세 대신 똑바로 누워 자는 습관을 들이도록 해봅니다. 너무 높거나 딱딱한 베개를 사용하는 것도 피해주세요. 수면 시간 동안 목과 어깨가 온전히 긴장을 풀지 못해 승모근 발달의 주요 원인으로 작용합니다.

의자에 앉아 있을 때 허리가 곧게 펴져 있는지, 목을 앞으로 쭉 빼고 있진 않은지 수시로 체크하고 자세를 고쳐 앉아줍니다.

양 어깨 끝이 안쪽을 향해 말려 있다면 항상 양 어깨가 정면에서 봤을 때 완전한 수평을 이루도록 어깨를 과하다 싶을 정도로 펴주세요. 사무실 책상에 테이블 거울을 두고 수시로 자세를 체크해주는 것을 권장합니다.

통화 중 어깨로 수화기나 스마트폰을 지지하는 습관 또한 승모근 발달의 숨은 원인입니다.

등받이나 팔걸이가 없는 의자를 장시간 사용할 경우 자세가 나빠질 확률이 더욱 높아집니다. 가능하면 적절한 높이의 등받이가 있는 의자를 사용해주세요.

승모근 스트레칭은 한 두 번 한다고 해서 바로 원하는 어깨 라인을 만들거나 승모근을 당장 타파해주는 효과를 볼 수는 없습니다. 매일 꾸준히, 그리고 시간이 날 때마다 틈틈이 반복해주면서 습관을 바꿔나가야 합니다. 이제 코앞까지 다가온 여름, 지금부터 승모근 스트레칭을 매일 꾸준히 해주면서 드러내도 자신 있는 예쁜 일자 어깨 함께 준비해보는 것이 어떨까요? 오늘 알려드린 스트레칭만 꼼꼼히 해도 올해 여름에는 오프 숄더 상의는 실컷 입으실 수 있을 거예요!

대한민국 80%는 모두 가지고 있을 승모근. 어떻게 없애주고, 어떻게 예방할 수 있는지 알아보는 시간이었습니다.

그럼 다음 시간에는 더욱 유익한 마사지 정보와 함께 돌아오겠습니다. 

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